Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen & Hilfe

Krankheitsentstehung

Vitamin D spielt als einer der essenziellen Nährstoffe unseres Körpers eine Schlüsselrolle für die Gesundheit. Insbesondere unterstützt es die Knochengesundheit, Muskelfunktion und das Immunsystem – einen Vitamin-D-Mangel sollte man rasch beheben, um vielfältigen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen

Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?

Der menschliche Körper kann Vitamin D einfach selbst herstellen – aber nur mit der Hilfe von Sonnenlicht, denn UVB-Strahlung aktiviert die Produktion. Neben der geringen Sonneneinstrahlung in der dunklen Jahreszeit gibt es noch weitere Faktoren, die das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöhen:

Je nach geografischer Lage und Jahreszeit sinkt die körpereigene Produktion auf ein Minimum.
Auch der Lebensstil und Beruf haben Einfluss, gerade Büroangestellte haben ein höheres Risiko, da sie sich deutlich weniger im Freien aufhalten. Übrigens reduziert die Verwendung von Sonnenschutzmitteln die Vitamin-D-Synthese ebenfalls.
Hautfarbe: Bei Personen mit dunkler Hautfarbe wird häufiger ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. Das liegt daran, dass die Haut mehr Melavitaminnin enthält, welches die UVB-Aufnahme und damit die Vitamin-D-Bildung hemmt.
Alter: Bei älteren Menschen verliert die Haut zunehmend ihre Fähigkeit, Vitamin D zu synthetisieren. Im Vergleich wird viermal weniger davon produziert als bei jungen Menschen. Zudem steigt bei Seniorinnen und Senioren mit dem Mangel das Risiko für Stürze und Frakturen. Säuglinge sollen schlichtweg nicht ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden und können daher nicht ausreichend produzieren.
Kleidung und kulturelle Hintergründe können sich auswirken, wenn der Körper weitgehend bedeckt wird und deshalb wenig Sonnenlicht die Haut erreicht.
Personen, welche nur sehr wenige Vitamin-D-reiche Lebensmittel konsumieren, können ebenfalls zu einem Mangel tendieren. Besonders gefährdet sind Menschen mit einer veganen Ernährung, denn einige Nahrungsmittel mit viel Vitamin D sind tierischen Ursprungs.
Darüber hinaus können gewisse, regemässig eingenommene Medikamente, beispielsweise Antiepileptika oder Antipsychotika, einen Vitamin-D-Mangel begünstigen.
Personen mit chronischen Erkrankungen, insbesondere Malabsorptionspatientinnen und -patienten, sind oftmals betroffen.

Symptome

Ein Mangel an Vitamin D kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Da die Symptome oft unspezifisch sind, wird ein Mangel häufig erst spät erkannt.

Knochenschmerzen und Osteoporose-Risiko: Für die Knochengesundheit ist es essenziell, einen Vitamin-D-Mangel zügig zu beheben, denn er kann bei Erwachsenen zu einer Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie, führen. Diese macht sich durch dumpfe, tiefsitzende Knochenschmerzen bemerkbar. Langfristig steigt dann auch das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Muskelschwäche und -schmerzen: Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben für die Muskelfunktion. Ein Mangel kann daher Schwäche, Krämpfe und Schmerzen nach sich ziehen – insbesondere die Beine und der untere Rücken sind davon betroffen.

Höhere Infektanfälligkeit: Für ein gut funktionierendes Immunsystem ist Vitamin D unerlässlich. Personen mit einem Mangel sind anfälliger für Erkältungen, Grippe und andere Infektionskrankheiten.
Müdigkeit und Erschöpfung
Haarausfall
Stimmungsschwankungen

Diagnose

Am besten wendet man sich bei einem Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel direkt an die Hausarztpraxis. Nach einem Gespräch über typische Symptome, Lebensstilfaktoren wie Sonnenexposition und Ernährung, sowie mögliche Vorerkrankungen wird der Mangel gegebenenfalls durch eine gezielte Blutuntersuchung festgestellt. Dafür wird der 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel im Blut gemessen. Die Werte werden in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) angegeben und bewegen sich im Rahmen der folgenden Referenzwerte:

75 nmol/l oder ≥ 30 ng/ml → Ausreichender Vitamin-D-Spiegel
50 – 75 nmol/l oder 20 – 30 ng/ml → Suboptimaler Bereich
50 nmol/l oder 20 ng/ml → Leichter Mangel
30 nmol/l oder 12 ng/ml → Schwerer Mangel

Ein schwerer Mangel erfordert meist eine gezielte und zeitnahe Therapie, während leichte Defizite oftmals durch eine Anpassung des Lebensstils ausgeglichen werden können.

Behandlung

Die Therapie zielt darauf ab, den Spiegel wieder in den optimalen Bereich zu bringen und dort zu stabilisieren, um langfristige Schäden für die Gesundheit zu verhindern. Leichter Mangel:

Mehr Sonnenlicht: Gesicht, Arme und Hände 2–3 Mal pro Woche für 10–30 Minuten der Sonne aussetzen.
Ernährung anpassen: Fettreiche Fische (Lachs, Hering, Makrele), Leber, Eigelb, angereicherte Milchprodukte, Pilze.

Kann auch dann der Bedarf nicht gedeckt werden, sind Vitamin-D-Präparate notwendig.

Wird Vitamin D zur Nahrungsergänzung genommen, um einen Mangel zu beheben, hängt die Tagesdosis vom individuellen Spiegel beziehungsweise vom Schweregrad des Mangels ab:

Erhaltungsdosis (Prävention): 600 – 800 I.E. (Internationale Einheiten) pro Tag beziehungsweise 24’000 oder 25’000 I.E. alle vier bis sechs Wochen.
Bei der Therapie eines Mangels werden 1’500 bis 2’000 I.E. empfohlen. Dabei wird die Wochendosis von 24’000 bis 25’000 I.E. über zwei bis vier Wochen bei einem leichten Mangel und für mindestens sechs Wochen bei einem schweren Mangel eingenommen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis.

Der Therapierfolg wird in der Regel nach acht bis zwölf Wochen mit einer erneuten Blutkontrolle überprüft.

Prävention

Die gute Nachricht ist: In vielen Fällen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel vermeiden. Mit ein paar einfachen Massnahmen können die Werte im optimalen Bereich gehalten werden. Der wichtigste Punkt ist die Sonnenexposition. Nutzen Sie die wenigen sonnigen Tage im Winter möglichst gut aus, um Zeit im Freien zu verbringen und Sonne zu tanken. Schon 15 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Hände und Arme an zwei bis drei Tagen pro Woche können im Frühling bis Herbst ausreichen, um den Bedarf zu decken. Sonnencreme kann die Produktion blockieren, jedoch sollte man nicht für längere Zeit an der Sonne auf Lichtschutzfaktor verzichten, um Hautschädigungen zu vermeiden.

Ernährung bei Vitamin-D-Mangel

Eigentlich ist Vitamin D als Sonnenvitamin bekannt, da es vom Körper selbst gebildet wird, sobald die Haut der Sonnenstrahlung, genauer UVB-Strahlen, ausgesetzt ist. Jedoch kann es in den dunklen Wintermonaten in unseren Breitengraden leicht zu einem Mangel kommen – in der Schweiz sind rund 60 Prozent der Bevölkerung in einem Defizit. Dabei spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Knochen, Muskeln und des Immunsystems. Eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Bauen Sie außerdem regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel in die Ernährung mit ein. Geeignet sind fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Eigelb, Leber (besonders Lebertran), Speisepilze oder eigens angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte oder Frühstücksflocken.
Erfahren Sie mehr über Vitamin D reiche Nahrungsmittel, worauf Sie achten sollten und wie einer Unterversorgung gezielt entgegengewirkt werden kann.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist normalerweise die körpereigene Produktion, die durch die UVB-Strahlung auf die Haut angeregt wird. Wenn diese jedoch nicht ausreicht, kommt die Ernährung ins Spiel. Es gibt nur wenige Speisen, die signifikante Mengen an Vitamin D enthalten, dennoch können manche Nahrungsmittel dazu beitragen, einer Unterversorgung entgegenzuwirken. Insgesamt trägt die Ernährung zwischen zehn und zwanzig Prozent zum Vitamin-D-Spiegel bei.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Faktoren. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 600 bis 800 I.E. (Internationale Einheiten) – dies entspricht 15 bis 20 µg –, wenn die körpereigene Produktion nicht ausreichend ist. Nicht zwingend muss die Dosis täglich eingenommen werden, möglich ist auch die Einnahme von Präparaten mit 24’000 oder 25’000 I.E. alle vier bis sechs Wochen. Bestimmte Gruppen sollten mehr darauf achten, Vitamin D über Nahrungsmittel zu sich zu nehmen oder zu supplementieren, falls ein Mangel besteht. Dazu gehören Menschen mit wenig Sonnenexposition, welche beispielsweise im Büro arbeiten oder aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht regelmässig nach draussen gehen können. Die Haut von älteren Menschen produziert mit den Jahren immer weniger Vitamin D, sodass es bei Seniorinnen und Senioren häufiger zu einem Mangel kommt. Personen mit dunkler Haut generieren ebenfalls weniger Vitamin D an der Sonne, da das Melanin in der Haut die Vitamin-D-Synthese reduziert. Ergänzt wird die Risikogruppe durch Schwangere, Stillende und Babys sowie Kleinkinder. Entzündliche Darmerkrankungen oder die Einnahme gewisser Arzneimittel machen die Aufnahme von Vitamin D ebenfalls schwieriger bzw. den Bedarf an Vitamin D ebenfalls höher.

Wer in seiner Lebensweise auf ein paar einfache Massnahmen achtet, kann dem Vitamin-D-Spiegel Sorge tragen. Die effektivste Quelle ist und bleibt Sonnenlicht – 15 bis 25 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf die unbedeckte Haut sind ideal. Wie wäre es also mit einem Spaziergang in der Mittagspause als neue Routine? Auch wenn sich der Bedarf über die Ernährung allein nicht decken lässt, sind ausgewählte Lebensmittel dennoch gute Lieferanten, die darüber hinaus dazu beitragen. Um Vitamin-D über Nahrungsmittel zu ergänzen, sollte man zwei- bis dreimal die Woche fettreichen Fisch in den Speiseplan integrieren. Besonders im Winter sind Pilze und Eier eine gute Beilage für Gerichte. Falls dennoch eine Unterversorgung besteht, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Über einen einfachen Bluttest kann festgestellt werden, ob ein Mangel besteht und wie ausgeprägt dieser ist. Dann ist eine Supplementierung gegebenenfalls sinnvoll.

Die besten Vitamin-D-haltigen Nahrungsmittel

Fettreiche Fische gehören zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D. Immerhin enthalten Hering 25 µg, Lachs 16 µg, Makrele 4 µg und Sardinen 4.8 µg Vitamin D pro 100 Gramm. Darüber hinaus enthalten diese Fischsorten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, welche ebenfalls bekannt für ihre positiven Effekte auf die Gesundheit sind.

Leber ist ein oftmals unterschätzter Vitamin-D-Lieferant. Rinderleber hat etwa 1.7 µg Vitamin D auf 100 Gramm und ist zudem reich an Vitamin A, Eisen und weiteren Nährstoffen. Allerding sollte Leber aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts nicht übermässig konsumiert werden.

Das Gelbe vom Ei macht den Unterschied: Das ganze Hühnerei enthält Vitamin D, insbesondere jedoch das Eigelb. In einem Ei stecken durchschnittlich 1.5 bis 2 µg Vitamin D.

Pilze sind eine gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle für alle, die auf tierische Nahrungsmittel verzichten möchten. Pfifferlinge enthalten zirka 2.1 µg, Champignons 1.9 µg und Steinpilze etwa 3.1 µg auf 100 Gramm. Dabei handelt es sich jedoch im Gegensatz zu tierischen Quellen um Vitamin D2, nicht um Vitamin D3, sodass die Bioverfügbarkeit etwas geringer ist.

In Milchprodukten ist ebenfalls Vitamin D in kleinen Mengen enthalten, beispielsweise in Butter (1.2 µg auf 100 Gramm) oder in fettreichen Käsesorten wie Gouda.

Mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel sind eine moderne Alternative. Gängig sind dabei Frühstücksflocken oder pflanzliche Milchalternativen, denen das Vitamin zugesetzt wird. Diese Produkte können eine ergänzende Quelle sein, wenn wenig Fisch, Innereien oder Eier konsumiert werden.

Darreichungsformen von Vitamin D

Vitamin D Kapsel wird von einer Hand ins Sonnenlicht gehalten

Es gibt neben den unterschiedlichen Darreichungsformen verschiedene Varianten für Präparate, die eingenommen werden können. Zum einen sind das die frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel, welche ohne Rezept eigenständig erworben werden können. Da eine Beratung durch eine medizinische Fachperson und ein Bluttest zum Erheben der Werte immer ratsam sind, um eine geeignete Dosierung und Therapie festzulegen, kommen jedoch meist verschriebene Arzneimittel zum Einsatz. Bei einem medizinischen Bedarf werden diese zudem von den Krankenkassen getragen.

Vitamin-D-Tropfen enthalten das Vitamin meist in seiner gelösten Form, oftmals in Öl, da es fettlöslich ist. Diese Darreichungsform kennt man insbesondere für Kinder oder Personen, die Probleme mit dem Schlucken von Vitamin-D-Kapseln oder Tabletten haben. Tropfen ermöglichen eine flexible Anpassung der Dosis, was besonders praktisch ist. Zudem hat das Vitamin eine hohe Bioverfügbarkeit, da es bereits in Öl gelöst ist und damit vom Körper direkt aufgenommen werden kann. Die Verabreichung über Tropfen hat jedoch auch Nachteile: Die exakte Tropfenzahl muss sorgfältig abgezählt werden, um eine Unter- oder Überdosierung zu vermeiden. Zudem kann ein Teil im Glas verbleiben. Die Haltbarkeit ist kürzer als bei anderen Darreichungsformen, da die Wirksamkeit nach dem Öffnen durch Licht oder Luft beeinträchtigt wird.

Kapseln enthalten Vitamin D in Pulver- oder Ölform, umhüllt von einer Gelatineschicht oder einer pflanzlichen Hülle. Einer der grossen Vorteile ist die präzise Dosierung, da jede Kapsel eine exakt abgemessene Dosis enthält. Dabei gibt es sogar Kapseln, die so viel Vitamin D enthalten, dass keine tägliche Einnahme erforderlich ist, sondern je nach Mangel und Therapie bequemerweise nur einmal die Woche oder einmal im Monat eine Weichkapsel einzunehmen ist. Die Einnahme in fester Form ist einfach und unkompliziert und muss nicht täglich erfolgen im Vergleich zur Tropfenform. Für Personen, die den Geschmack von Tropfen als unangenehm empfinden, sind Vitamin-D-Kapseln ebenfalls eine gute Option. Überzeugend ist auch die lange Haltbarkeit, da die Kapseln stabil und weniger anfällig für Oxidation sind. Die Nachteile dieser Darreichungsform sind überschaubar: Einige Menschen haben Mühe, Kapseln zu schlucken. Um dem entgegenzuwirken werden die Kapseln jedoch zunehmend kleiner und weicher. Zudem ist die Aufnahme des Vitamins ein bisschen langsamer, da der Körper die umgebende Hülle erst zersetzen muss, damit das Vitamin freigesetzt wird.

Vitamin-D-Tabletten bestehen meist aus gepresstem Pulver mit Füll- oder Bindemitteln. Sie sind oft günstiger als Vitamin-D-Kapseln oder Tropfen. Genau wie Kapseln sind sie einfach zu lagern, lange haltbar und haben eine feste Dosierung. Jedoch enthalten sie kein Öl, um das Vitamin zu lösen und für den Körper leichter verfügbar zu machen. Dieses sollte also immer parallel aufgenommen werden. Einige der Tabletten enthalten darüber hinaus Füllstoffe, welche für empfindliche Personen problematisch sein könnten. Hier kommt es ebenfalls bei manchen Menschen zu Schwierigkeiten beim Schlucken. Auch wenn Tabletten schnell gekauft sind: Ein Mangel sollte immer zunächst in der Hausarztpraxis besprochen und gegebenenfalls über einen Bluttest abgeklärt werden, um die genaue Dosierung und Dauer der Therapie festzulegen. Meist wird die Ärztin oder der Arzt ein Vitamin-D-Präparat verschreiben, welches bei einem schweren Mangel von der Krankenkasse getragen wird.

Lutschtabletten lösen sich einfach im Mund auf, während Sprays direkt in den Mund gesprüht und die Inhaltsstoffe über die Schleimhäute aufgenommen werden. So wird eine schnelle Aufnahme gewährleistet, die das Vitamin D direkt in den Blutkreislauf führt. Gerade für Kinder sind Lutschtabletten oftmals angenehmer als klassische Kapseln oder Tabletten. Diese Varianten sind oft teurer als andere Präparate, nicht geschmacksneutral und enthalten künstliche Aromen oder Süssstoffe.

Darauf sollte man bei der Einnahme achten

Gerade Tabletten sollten am besten immer mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Generell gilt: Für die optimale Versorgung sollte sich an die von der Ärztin oder vom Arzt empfohlene Dosierung gehalten und die Dosis auch nicht überschritten werden. Eine Überdosierung kann gesundheitliche Folgen haben. Achten Sie auf seriöse Hersteller und vermeiden Sie minderwertige Präparate mit unnötigen Zusatzstoffen.